Een goed voedingsschema is cruciaal voor het maximaliseren van je resultaten. De Milon Cirkel helpt je niet alleen bij het opbouwen van kracht en conditie, maar ook bij het verbeteren van je algehele gezondheid. Hier zijn enkele belangrijke tips om je voedingsschema effectief te combineren met je trainingen.
1. Eet voldoende eiwitten:
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten opneemt, zoals kip, vis, peulvruchten, tempé, tofu, eieren of (soja)zuivel. Ook zitten er eiwitten in noten, zaden en pitten, en een beetje in volkorengranen en sommige groentes. Een goede richtlijn is om dagelijks 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht te consumeren. Eet je vegetarisch dan is dit 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht.
Met gezond lichaamsgewicht wordt bedoeld een BMI van tussen de 18 en 25. Mocht je BMI hoger zijn dan 25, gebruik dan het lichaamsgewicht wanneer je een BMI van 25 zou hebben.
2. Pas je calorie-inname aan:
Afhankelijk van je doelen: afvallen, spieropbouw of het verbeteren van je fitheid, moet je je calorie-inname aanpassen. Voor gewichtsverlies is een calorietekort nodig, terwijl je voor spieropbouw een lichte calorie-overschot moet aanhouden.
Door deze voedingsstrategieën te combineren met je Milon Cirkel-training, verbeter je niet alleen je prestaties, maar ook je algehele welzijn. Met de juiste voeding en training haal je het maximale uit je fitnessdoelen! Vraag aan je My35′ trainer om hulp of advies hierbij.
3. Eet voldoende vezels
Vezels zijn erg belangrijk voor een goede gezondheid. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel (minder honger), gezonde darmen, steunen je weerstand en verbeteren je gemoedstoestand. Daarnaast verminderen ze het risico op welvaartsziektes. Vezels zitten in groente, fruit, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), havermout, noten, zaden (lijnzaad, chiazaad), volkorenproducten (volkoren; -brood, -pasta, -couscous, -crackers etc.), zilvervliesrijst, bulgur, roggebrood en (zoete) aardappel.
We zouden minimaal 30 gram vezels per dag moeten eten. Probeer 300 gram groente en 200-300 gram fruit per dag te eten, kies enkel voor volkoren producten en je hebt je vezel doel zo behaalt! Daarnaast zal het een stuk gemakkelijker zijn om op gewicht te blijven of af te vallen door de hoge verzadiging van deze producten.
4. Blijf gehydrateerd:
Voldoende hydratatie is cruciaal voor optimale prestaties en herstel. Zo vermindert het verzuring, behoudt je energie en ondersteunt het de spierfunctie. Drink voldoende vóór, tijdens en na je training, zo’n 2 liter per dag, bij voorkeur water.
5. Skip niet zomaar alle koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Voldoende koolhydraten eten zorgt voor meer energie tijdens de training, waardoor je harder kunt trainen en meer calorieën verbrand en/of kracht kan leveren. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je spiervoorraden zich weer kunnen aanvullen en sneller herstellen.
Het belangrijkste is welk type koolhydraat je kiest, namelijk de complexe. Deze bevatten meer vezels, vitamines en fytonutriënten. Complexe koolhydraten zitten in peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), volkoren granen, (zoete)aardappelen, pseudogranen (quinoa, havermout, boekweit..) en een beetje in zetmeelachtige groente (pompoen, knolselderij, pastinaak).
6. Timing van maaltijden:
De timing van je maaltijden is belangrijk om het meeste uit je training te halen en snel te herstellen. Consumeer een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten en eiwitten 1 tot 2 uur voor je training. Dit zorgt voor de nodige energie om je workout effectief uit te voeren. Na de training is het belangrijk om binnen 2 uur iets te eten met eiwitten en koolhydraten om je spieren te voeden en het herstel te bevorderen.
